Grupo de Exercícios Anti-reumático (continuação B)
Nota: Recomece a prática em śavāsana (ver início da sequência) e repita as posturas 1-9 antes de continuar.
Contra-indicações:
Pessoas com problemas de ciática ou da região sacro-ilíaca não devem fazer estes exercícios se sentirem algum mal-estar ou dor.
10. Ardha Titali Asana (Meia Mariposa)
Se necessário sente-se sobre um suporte (almofada, placa, etc) que lhe permita manter as costas direitas e o peito aberto.
- Dobre a perna direita e coloque o pé́ direito sobre a coxa esquerda tão acima quanto possível. Se não conseguir subir o pé sobre a coxa, encoste a planta do pé à parte interna da coxa esquerda. Apoie a mão direita sobre o joelho direito e agarre o pé direito com a mão esquerda.
- Mova o joelho direito para cima e para baixo com o auxílio da mão direita. Faça-o suavemente de maneira a permitir que os músculos da perna se relaxem tanto quanto possível. Continue o exercício até que o joelho direito chegue o mais perto possível do chão.
- Faça 10 movimentos completos.
- Troque a posição e repita a postura com a perna esquerda.
11. Shroni Chakra (rotação da anca)
- Como em 10, com o pé direito apoiado sobre a coxa esquerda, faça 10 círculos com o joelho direito no sentido horário, tentando que sejam progressivamente mais amplos.
- Rode o joelho 10 vezes no sentido anti-horário.
- Repita o mesmo processo com a perna esquerda.
Benefícios:
Estes exercíciso são óptimos para aumentar a mobilidade das articulações do joelho e da anca, como preparação para as posturas meditativas. Deve ser feito 2x por dia por pessoas que não conseguem sentar-se confortavelmente de pernas cruzadas.
12. Poorna Titali Asana (Borboleta, variante I)
- Sente-se com as plantas dos pés unidas, agarre os pés com as mãos e traga os calcanhares para junto da bacia, tanto quanto possível.
- Pressione suavemente os joelhos para baixo com os cotovelos, e projecte o tronco para cima, abrindo o peito. Descontraia completamente os músculos internos das coxas.
- Flicta o tronco à frente, deixando que a cabeça tombe na direcção do chão. Se possível apoie a testa no tapete. Não faça insistências nem movimentos bruscos. Deixe que a força da gravidade ajude o tronco a descer.
13. Poorna Titali Asana (Borboleta, variante II)
- Sente-se como em 12
- Coloque as mãos sobre os joelhos e pressione-os em direcção ao chão. Alivie depois a pressão e deixe os joelhos soltos.
- Repita o exercício 30-50 vezes.
14. Poorna Titali Asana (Borboleta, variante III)
- Sente-se como em 11 e apoie as mãos no chão, atrás e para os lados das coxas, mantendo os braços esticados.
- Mova os joelhos para baixo e para cima. Não suba os ombros e mantenha o tronco vertical e os ombros afastados das orelhas.
- Repita 20-30 vezes.
Benefícios:
Removem a tensão dos músculos internos das coxas e preparam para padmasana (postura de lótus).
Nota (publicado anteriormente):
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