Pavanamukhtasana (parte 1)

Introdução

Pavan = purificação | Mukta = libertar | Asana = postura

Pavanamukhtasana é uma sequência de asanas fundamentais que trabalha movimentos subtis que estimulam e facilitam a circulação de energia através do corpo. Com efeitos profundos sobre a mente e o corpo, esta sequência traz muitos benefícios à manutenção da saúde.

Os movimentos simples e fáceis de executar e, ainda assim, muito eficientes para regular aquilo que na Índia se conhece como humores: mucosidades das vias respiratórias (kapha), gases corporais (vatta) e acidez ou bílis (pitta), isto é, os três biotipos (doshas) que definem os diferentes aspectos da personalidade de cada um. De acordo com a Ayurveda, a antiga ciência médica praticada na Índia, os três doshas controlam todas as funções do corpo. Qualquer desequilíbrio no seu funcionamento produz reações negativas no metabolismo e causa algum tipo de sintoma e/ou doença.

Os gases corporais (vatta) não se referem apenas aos gases gástricos e intestinais, mas também aos que se formam nas articulações e provocam reações químicas que dão origem a rigidez e dores reumáticas, devido à acumulação de toxinas nas articulações e canais de energia vital (nadis).  A acidez ou bílis (pitta) refere-se aos processos digestivos e também a substâncias como o ácido úrico, cuja acumulação nos rins, articulações e tendões origina o que vulgarmente se chama “gota”.

Os exercícios de pavanmuktasana exigem maior concentração que trabalho físico. São adequados para recuperação de convalescentes e para pessoas que têm dificuldade em mover o corpo e membros. Estas posturas permitem reeducar os músculos após longa imobilização e são eficazes para aliviar todo o tipo de dores musculares.

A sequência aquece as articulações e deve fazer-se antes da prática de yoga, principalmente em dias frios. Praticadas diariamente, estas sequências são benéficas para as funções hormonais e a atividades dos órgãos internos.

A série de exercícios pavanmuktasana está dividida em três grupos que trabalham de maneira complementar e podem ser praticados por qualquer pessoa, em qualquer idade. Os três grupos devem ser praticados de preferência segundo a ordem descrita:

  • Grupo 1 – Anti-reumático
  • Grupo 2 – Gástrico abdominal
  • Grupo 3 – Concentração de Energia

Iniciamos agora a publicação das posturas que formam o grupo anti-reumático (Grupo I), que consideramos poder ser realizada individualmente, sem supervisão, por qualquer pessoa. Dada a sua extensão, a sequência de posturas será dividida em várias publicações. Escolha um local onde se sinta confortável e usufrua desta sequência, mas lembre-se que:

  • Uma prática de Yoga tem que ser executada com consciência no corpo e na respiração.
  • Yoga não é um exercício físico!

PAVANAMUKHTASANA, Parte 1

Grupo de Exercícios Anti-reumático 

Sukshma Vyayama

Em sânscrito esta série é conhecida por sukshma vyayama que quer dizer exercício subtil. Antes de começar a prática de pavanmuktasana deve-se praticar a postura do cadáver (śavāsana) para relaxar física e mentalmente.

  • Deite-se de costas num tapete de yoga (ou numa toalha) com as pernas ligeiramente afastadas, os pés descontraídos a tombar lateralmente, os braços ligeiramente afastados do corpo e as palmas das mãos dirigidas para cima. Feche suavemente os olhos.
  • Percorra mentalmente o corpo e deixe relaxar os músculos e todas as articulações (pés, tornozelos, pernas, ancas, zonas pélvica e abdominal, tórax, ombros, braços, mãos, pescoço, face, cabeça).
  • Sinta o seu corpo e tome consciência da sua respiração.Deixe fluir os seus pensamentos, sem se deter em nenhum deles. Centre a atenção na respiração, que deve ser lenta e ritmada, sem esforço.

observe apenas a sua realidade no momento

  • Vigie a sua respiração, sinta-a natural e espontânea, sem esforço.
  • Não reprima nenhum pensamento, mas simplesmente observe-os como um espectador, sem se envolver emocionalmente.
  • Relaxe todo o corpo e a mente. Desligue-se de preocupações, ansiedade e problemas.
  • Depois de alguns minutos mova lentamente os braços e as pernas, espreguice-se e sente-se.

Está agora física e mentalmente preparado para começar pavanmuktasana

Prarambhik Sthiti (postura-base)

Sente-se comodamente no tapete com as costas ligeiramente reclinadas para trás e coloque as mãos apoiadas no chão, ligeiramente atrás da linha dos glúteos, com os dedos das mãos dirigidos para fora, de modo que os braços sirvam de suporte para o tronco. Não encoste os braços ao corpo e encontre uma postura confortável.

Padanguli Naman (Flexão dos dedos dos pés)

  • Alongue as pernas e apoie os calcanhares no chão.
  • Mantenha os dedos dos pés a apontar para o tecto e aperceba-se de uma leve extensão na musculatura posterior das pernas. Tome consciência dos dedos dos pés.
  • Mova lentamente os dedos dos pés para a frente e para trás, sem mover outras partes dos pés. Mantenha este movimento ajustado com a respiração. Inspire quando traz os dedos na direcção do seu corpo, expire quando coloca os dedos dirigidos em frente.
  • Mantenha a atenção no movimento e em cada articulação.
  • Repita 10 vezes.
  • Faça uma pausa e concentre-se nos dedos dos pés e nas sensações resultantes do exercício

Goolf Naman (Flexão dos tornozelos)

  • Mantenha as pernas esticadas, com os calcanhares apoiados no tapete e os joelhos ligeiramente afastados.
  • Flicta os pés pelos tornozelos movendo-os para a frente e para trás com a maior amplitude possível.
  • Inspire quando traz os pés na direcção do seu corpo e expire quando alonga os pés em frente.
  • Faça os movimentos de forma consciente e mantenha durante uns segundos as duas posições limite, antes de iniciar o movimento no sentido oposto.
  • Repita 10 vezes.
  1. Goolf Chakra (Rotação do tornozelo, variante I)
  • Mantenha as pernas esticadas com os calcanhares apoiados no tapete e os joelhos ligeiramente afastados.
  • Faça 10-20 círculos com o pé direito, no sentido horário e depois no sentido anti-horário. A amplitude das rotações deve ser a maior possível.
  • Faça o mesmo número de círculos com o pé esquerdo.
  • Rode os dois pés simultaneamente, no sentido horário e no sentido oposto.
  1. Goolf Chakra (Rotação do tornozelo, variante II)
  • Mantenha as pernas esticadas, os calcanhares apoiados no tapete e os joelhos ligeiramente afastados.
  • Rode os dois pés para fora apoiando, se possível, o cutelo exterior dos pés no tapete e depois rode no sentido oposto, isto é, traga os dedos dos pés para o centro, sobrepondo a planta de um pé sobre o outro, alternadamente.
  • Articule o movimento com a respiração, inspirando quando roda os pés para fora e expirando quando roda os pés para o centro.
  • Antes de inverter o movimento faça uma ligeira pausa, mantendo a os pés nas duas posições limite durante alguns segundos.
  • Repita o movimento completo 10 vezes.

Goolf Chakra (Rotação do tornozelo, variante III)

  • Levante o pé e a perna direitos do chão, dobre o joelho e agarre a perna imediatamente acima do tornozelo com a mão direita, passando o braço direito por cima e por fora da tíbia. Agarre os dedos do pé direito com a mão esquerda.
  • Se possível passe cada um dos dedos da mão esquerda entre os dedos do pé direito. Deixe que o joelho tombe lateralmente para que a posição seja cómoda.
  • Com a mão esquerda faça rodar, com amplitude, o tornozelo direito, 10 vezes no sentido horário e depois 10 vezes no sentido anti-horário.
  • Repita com o pé esquerdo.
  • Notas: