Yoga Lab Lisboa

Grupo de Exercícios Anti-reumático (continuação B)

Nota: Recomece a prática em śavāsana (ver início da sequência) e repita as posturas 1-9 antes de continuar.

Contra-indicações:

Pessoas com problemas de ciática ou da região sacro-ilíaca não devem fazer estes exercícios se sentirem algum mal-estar ou dor.

10. Ardha Titali Asana (Meia Mariposa)

Se necessário sente-se sobre um suporte (almofada, placa, etc) que lhe permita manter as costas direitas e o peito aberto.

• Dobre a perna direita e coloque o pé́ direito sobre a coxa esquerda tão acima quanto possível. Se não conseguir subir o pé sobre a coxa, encoste a planta do pé à parte interna da coxa esquerda. Apoie a mão direita sobre o joelho direito e agarre o pé direito com a mão esquerda.
• Mova o joelho direito para cima e para baixo com o auxílio da mão direita. Faça-o suavemente de maneira a permitir que os músculos da perna se relaxem tanto quanto possível. Continue o exercício até que o joelho direito chegue o mais perto possível do chão.
• Faça 10 movimentos completos.
• Troque a posição e repita a postura com a perna esquerda.

11. Shroni Chakra (rotação da anca)

• Como em 10, com o pé direito apoiado sobre a coxa esquerda, faça 10 círculos com o joelho direito no sentido horário, tentando que sejam progressivamente mais amplos.
• Rode o joelho 10 vezes no sentido anti-horário.
• Repita o mesmo processo com a perna esquerda.

Benefícios:

Estes exercíciso são óptimos para aumentar a mobilidade das articulações do joelho e da anca, como preparação para as posturas meditativas. Deve ser feito 2x por dia por pessoas que não conseguem sentar-se confortavelmente de pernas cruzadas.

12. Poorna Titali Asana (Borboleta, variante I)

• Sente-se com as plantas dos pés unidas, agarre os pés com as mãos e traga os calcanhares para junto da bacia, tanto quanto possível.
• Pressione suavemente os joelhos para baixo com os cotovelos, e projecte o tronco para cima, abrindo o peito. Descontraia completamente os músculos internos das coxas.
• Flicta o tronco à frente, deixando que a cabeça tombe na direcção do chão. Se possível apoie a testa no tapete. Não faça insistências nem movimentos bruscos. Deixe que a força da gravidade ajude o tronco a descer.

13. Poorna Titali Asana (Borboleta, variante II)

• Sente-se como em 12
• Coloque as mãos sobre os joelhos e pressione-os em direcção ao chão. Alivie depois a pressão e deixe os joelhos soltos.
• Repita o exercício 30-50 vezes.

14. Poorna Titali Asana (Borboleta, variante III)

• Sente-se como em 11 e apoie as mãos no chão, atrás e para os lados das coxas, mantendo os braços esticados.
• Mova os joelhos para baixo e para cima. Não suba os ombros e mantenha o tronco vertical e os ombros afastados das orelhas.
• Repita 20-30 vezes.

Benefícios:

Removem a tensão dos músculos internos das coxas e preparam para padmasana (postura de lótus).

Nota (publicado anteriormente):

• Sequência Pavanamukhtasana, parte 1
• Pavanamukhtasana, parte 1 (continuação A)