Grupo de Exercícios Anti-reumático (continuação)
Nota: Recomece a prática em śavāsana (ver início da sequência) e repita as posturas 1-5 antes de continuar.
6. Janufalak Akarshan (Contracção do joelho)
- Inspire e contraia os músculos em volta do joelho da perna direita e suba a rótula na direcção da coxa.
- Retenha a respiração e a contracção durante 5-10 segundos.
- Expire e relaxe.
- Repita o movimento 5-10 vezes.
- Faça o exercício com a perna esquerda.
7. Janu Naman (Flexão do joelho)
Entrelace os dedos das mãos por baixo da coxa direita junto ao joelho e dobre a perna direita. Levante o pé direito do chão e aproxime a coxa do tronco.- Alongue as costas na vertical, dirija os ombros para trás e para baixo, na direcção do cóccix, aproxime o bordo interno das omoplatas da coluna.
Nota: Se tiver dificuldade em manter o tronco direito sente-se sobre um suporte (almofada, dois tijolos de cortiça, etc), mas mantenha-se estável.
- Mantendo as mãos debaixo da coxa e deixando esticar os braços, alongue a perna direita à frente, sem que o pé toque no tapete.
- Dobre o joelho e traga a coxa ao peito tanto quanto possível, puxando o calcanhar na direcção da nádega direita.
- Articule o movimento com a respiração, inspirando profundamente quando estica a perna em frente e expirando quando recolhe o joelho.
- Repita 10 vezes com a perna direita e faça uma pausa para observar a diferença entre as duas pernas.
- Repita o movimento com a perna esquerda.
8. Dwi Janu Naman (Flexão dos 2 joelhos)
Nota: esta postura pode ser muito mais difícil que a anterior. Inicie-a só depois de sentir confiança e controlo da postura anterior.
- Coloque as duas mãos no tapete com as palmas dirigidas para baixo, ligeiramente à frente das coxas.
- Dobre os dois joelhos e coloque os dois pés no tapete.
- Inspire e estenda as duas pernas e mantenha os dois pés afastados do tapete cerca de 5-10 cm. Dirija as pontas dos pés para a frente.
- Use as mãos para suportar e estabilizar o corpo. Mantenha a cabeça e a coluna alongadas verticalmente. Mantenha a postura por uns segundos.
- Expire e dobre as duas pernas colocando os joelhos junto ao tronco, mantendo os calcanhares ligeiramente afastados do tapete. Mantenha a postura por alguns segundos.
- Estas duas posições limite constituem um ciclo.
- Repita por 5-10 ciclos, mantendo sempre os pés elevados.
9. Janu Chakra(Rotação do joelho, variante I)
Entrelace os dedos das mãos por baixo da coxa direita e dobre a perna direita.- Traga o joelho ao peito e faça girar a perna no sentido horário 10 vezes, descrevendo círculos com o joelho. Inspire quando o movimento vem para cima e expire quando desce.
- Repita em sentido contrário o mesmo número de vezes.
- Troque de perna e realize o exercício com a perna esquerda.
Benefícios:
A articulação do joelho suporta todo o peso do corpo e não tem músculos fortes que a suportem, por isso é vulnerável a lesões, distensões ou osteoartrites. Estas posturas fortalecem os quadricípites e os ligamentos em volta dos joelhos.
Nota:
- Continuação da sequência: Pavanamukhtasana, parte I (continuação B)
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