Pavanamukhtasana, Parte 1: continuação

Grupo de Exercícios Anti-reumático (continuação)

Nota: Recomece a prática em śavāsana (ver início da sequência) e repita as posturas 1-5 antes de continuar.

6. Janufalak Akarshan (Contracção do joelho)

  • Inspire e contraia os músculos em volta do joelho da perna direita e suba a rótula na direcção da coxa.
  • Retenha a respiração e a contracção durante 5-10 segundos.
  • Expire e relaxe.
  • Repita o movimento 5-10 vezes.
  • Faça o exercício com a perna esquerda.

7. Janu Naman (Flexão do joelho)

  • Entrelace os dedos das mãos por baixo da coxa direita junto ao joelho e dobre a perna direita. Levante o pé direito do chão e aproxime a coxa do tronco.
  • Alongue as costas na vertical, dirija os ombros para trás e para baixo, na direcção do cóccix, aproxime o bordo interno das omoplatas da coluna.

Nota: Se tiver dificuldade em manter o tronco direito sente-se sobre um suporte (almofada, dois tijolos de cortiça, etc), mas mantenha-se estável.

  • Mantendo as mãos debaixo da coxa e deixando esticar os braços, alongue a perna direita à frente, sem que o pé toque no tapete.
  • Dobre o joelho e traga a coxa ao peito tanto quanto possível, puxando o calcanhar na direcção da nádega direita.
  • Articule o movimento com a respiração, inspirando profundamente quando estica a perna em frente e expirando quando recolhe o joelho.
  • Repita 10 vezes com a perna direita e faça uma pausa para observar a diferença entre as duas pernas.
  • Repita o movimento com a perna esquerda.

8. Dwi Janu Naman (Flexão dos 2 joelhos)

Nota: esta postura pode ser muito mais difícil que a anterior. Inicie-a só depois de sentir confiança e controlo da postura anterior.

  • Coloque as duas mãos no tapete com as palmas dirigidas para baixo, ligeiramente à frente das coxas.
  • Dobre os dois joelhos e coloque os dois pés no tapete.
  • Inspire e estenda as duas pernas e mantenha os dois pés afastados do tapete cerca de 5-10 cm. Dirija as pontas dos pés para a frente.
  • Use as mãos para suportar e estabilizar o corpo. Mantenha a cabeça e a coluna alongadas verticalmente. Mantenha a postura por uns segundos.
  • Expire e dobre as duas pernas colocando os joelhos junto ao tronco, mantendo os calcanhares ligeiramente afastados do tapete. Mantenha a postura por alguns segundos.
  • Estas duas posições limite constituem um ciclo.
  • Repita por 5-10 ciclos, mantendo sempre os pés elevados.

9. Janu Chakra(Rotação do joelho, variante I)

  • Entrelace os dedos das mãos por baixo da coxa direita e dobre a perna direita.
  • Traga o joelho ao peito e faça girar a perna no sentido horário 10 vezes, descrevendo círculos com o joelho. Inspire quando o movimento vem para cima e expire quando desce.
  • Repita em sentido contrário o mesmo número de vezes.
  • Troque de perna e realize o exercício com a perna esquerda.

Benefícios:

A articulação do joelho suporta todo o peso do corpo e não tem músculos fortes que a suportem, por isso é vulnerável a lesões, distensões ou osteoartrites. Estas posturas fortalecem os quadricípites e os ligamentos em volta dos joelhos.

Brevemente, publicaremos a continuação da sequência.